Что такое калории
В учебнике по физике можно найти такое определение: калория — это единица измерения количества тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при условии стандартного атмосферного давления. Проще говоря, каждый предмет, который нас окружает, при горении выделяет определённое количество энергии. Это же относится и к продуктам питания, которые мы едим.
Например, человек съедает яблоко, и организм тут же принимается его сжигать, чтобы получить энергию для своей жизнедеятельности. После такого перекуса появляются силы, чтобы сосредоточенно поработать и спокойно дождаться обеда.
У каждого продукта питания есть своя энергетическая ценность, то есть то количество калорий, которое он даст организму. Измерение здесь идёт в более крупных единицах — килокалориях, что в 1000 раз больше 1 калории. На упаковке всегда указывается содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта, а также энергетическая ценность. Это значительно упрощает подсчёт калорий для тех, кто следит за своим весом.
Сколько человеку нужно калорий для жизни
Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью. Например, 100 грамм яблока даст организму 52 ккал, 100 грамм куриного филе — 165 ккал, а 100 грамм молочного шоколада — 535 ккал. Организм может сразу же потратить полученные калории или отложить их про запас. Неприятная правда — излишки калорий всегда откладываются в виде жира.
С другой стороны, организм затрачивает полученную энергию на любое действие. И речь здесь не только о занятиях спортом. Энергия тратится, когда вы просто моргаете, спите или дышите. Другое дело, что каждое действие требует разных энергетических затрат. Например, если вы будете один час лежать на диване и смотреть сериал, то потратите 77 ккал. А если этот час посвятите неспешной прогулке в парке, то сожжёте 300 ккал.
В диетологии есть такое понятие, как базовый обмен. Это количество калорий, которое необходимо человеку для работы всех органов в состоянии покоя. То есть сколько калорий нужно, чтобы организм правильно функционировал, если вы утром проснулись и просто лежите, не делая целый день ничего. У каждого базовый обмен свой. Он зависит от возраста, роста, веса. Рассчитать примерный базовый обмен можно с помощью специального калькулятора в интернете.
Для примера возьмём 35-летнюю россиянку весом 60 кг ростом 165 см и с сидячей работой. Согласно формуле, её базовый обмен составляет 1362 ккал в день. Для сравнения, у мужчины с такими же параметрами базовый обмен будет 1485 ккал. Добавим в расписание лёгкие тренировки три раза в неделю, и тогда суточный калораж девушки вырастет до 1872 калорий. Если она будет есть меньшее количество калорий, вскоре начнутся проблемы со здоровьем, например, будут выпадать волосы и нарушится менструальный цикл. Вот почему низкокалорийные диеты на 700–900 ккал, так популярные в 2000-х, сегодня признаны опасными для организма и не практикуются диетологами.
Несмотря на стереотип, что именно физические нагрузки сжигают больше всего калорий, мозг является самым прожорливым органом. Он тратит около 20% энергии, которую мы потребляем из пищи. Мозгу нужна энергия, чтобы решать математические задачки, составлять отчёт и писать диссертацию. В зависимости от сложности умственной работы и уровня нервного напряжения в час можно потратить от 10 до 300 ккал.
И всё же получить подтянутую фигуру одной только силой мысли не получится. Как ни крути, но без движения здесь не обойтись. Даже обычная ходьба даёт толчок току лимфы, стимулирует мышцы и поддерживает опорно-двигательный аппарат в тонусе.
Как измеряют калорийность пищи
Есть несколько способов измерения калорийности пищи. Раньше продукты нагревали, а сегодня сжигают в специальной камере. При помощи прибора — калориметра — измеряют количество выделяемой энергии. Но всё чаще специалисты используют другой способ. Они раскладывают продукт химически на белки, жиры и углеводы, считают их удельный вес и суммарную калорийность.
В домашних условиях нет необходимости в калориметре и химических формулах. Если вы покупаете готовую еду, её калорийность уже подсчитана на производстве и указана на упаковке. Найти калорийность продукта, например капусты или ореха кешью, можно легко в интернете. Но если вы готовите какое-то сложное блюдо, тут без подсчётов не обойтись.
К примеру, вы готовите творожную ПП-шарлотку. Нужно взвесить все ингредиенты, которые используете, и посчитать калорийность каждого.
Творог 4% — 200 г — 190 ккал
Рисовая мука — 150 г — 517,5 ккал
Яйцо — 200 г (4 шт.) — 314 ккал
Греческий йогурт — 100 г — 66,8 ккал
Ванилин — 2 г — 1 ккал
Эритрит — 15 г — 0 ккал
Яблоки — 600 г (2 шт.) — 342 ккал
Если сложить все ингредиенты, то вес нашего блюда составит 1267 г. Всего здесь получилось 1431,3 калории. Традиционно калории рассчитываются на 100 г. Значит, умножаем общее количество калорий на 100 и делим на вес блюда. Получаем 113 ккал в 100 г ПП-шарлотки. По такой схеме можно легко просчитать калорийность любого блюда, которое вы готовите.
Имеет ли смысл считать калории
Диетологи любят шутить: калории вы можете не считать, но они всё равно в вас попадают. Конечно, заморачиваться с подсчётом нужно не всем. Если вы не переедаете, не страдаете от избытка лишнего веса или полностью довольны своим внешним видом и здоровьем, можете не переживать. Но если вы снижаете или удерживаете вес, то без подсчёта калорий не обойтись. И вот почему.
Допустим, за день вы наели на 3000 калорий, а организм потратил только 2500. Лишние 500 калорий никуда не исчезают. Организм бережно их откладывает про запас, на случай голодных дней, когда пища по каким-то причинам перестанет поступать. Так у человека формируются жировые отложения.
Для начала хорошо бы завести пищевой дневник и просто записывать всё, что вы съедаете. А потом проанализировать. Какой у вас получается суточный калораж? Какие продукты дают много калорий, но не насыщают?
Но важно другое — что вы сделаете с полученными цифрами. Если просто считать калории, сами по себе они сжигаться не будут. Но когда вы ведёте дневник и по записям видите, что пицца на ужин будет лишней, и выбираете вместо неё менее калорийную пищу, тогда это действительно имеет смысл.
Насколько нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть
Как бы маркетологи ни пытались вас убедить в чудодейственных средствах, но человек худеет только при дефиците калорий. Причём даже при незначительном. Достаточно снизить калорийность питания всего на 200–300 калорий, чтобы увидеть минус на весах.
В интернете опять же есть специальные калькуляторы, которые высчитывают, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы снижать вес. Можно даже выбрать график похудения: быстрое или медленное. Такие калькуляторы учитывают возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности человека. Но они не учитывают его физиологических особенностей, среди которых скорость метаболизма. Поэтому цифра получается примерная, но на неё вполне можно ориентироваться.
Более точную цифру даёт биоимпедансометрия. С помощью этого метода можно узнать состав тела: количество костно-мышечной массы, жира и воды. Также биоимпеданс определяет скорость метаболизма, ваш идеальный вес с учётом типа телосложения, базовый обмен.
В примере выше мы высчитали, что 35-летней россиянке, которая три раза в неделю ходит на фитнес, нужно потреблять 1872 калории в день. Тогда её вес в 60 кг будет стоять на одном месте. По сути, она затрачивает всю энергию, которую получает из пищи. Но если эта девушка захочет похудеть, ей нужно будет сократить суточный калораж примерно на 200–300 ккал, и тогда он составит 1500 ккал. В таком случае получится дефицит калорий, за счёт чего и произойдёт похудение.
Вот как это работает. Девушка потребила за день 1500 калорий. Организм потратил всю полученную энергию. Но, как говорится, ещё не вечер. Впереди дела, например, 30-минутная прогулка перед сном, а энергии на них уже нет. Тогда организм вспоминает о своих запасах на бёдрах и берёт энергию из них. Так, потихоньку жировые клетки перерабатываются, а вес снижается.
В день организм может сжечь не больше 120 г собственного жира. Если вы видите на весах большой отвес, то, скорее всего, вышла лишняя вода. В худшем случае ушла мышечная масса. Поэтому минус 4 кг за месяц — это самый лучший и здоровый результат при похудении.
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью, о которой столько пишут
Таких продуктов не существует. Иначе это бы противоречило законам физики. Каждый предмет можно сжечь, и каждый предмет при этом выделит какое-то количество энергии. Поэтому не стоит верить лозунгам из разряда «ешь и худей». Есть продукты, которые улучшают и ускоряют пищеварение за счёт содержания в них клетчатки. На их переработку организму может потребоваться больше энергии, чем на рафинированные продукты. Но жир сжечь они точно не способны. Его сжигает только дефицит калорий.
